Всем привет! Здесь я публикую различные заметки, впечатления и свой личный опыт на темы легкой снаряги и моих путешествий. Пишу вразнобой, иногда тезисно, не всегда соблюдаю хронологию.

Еще есть привычка дописывать что-либо в уже опубликованные посты, особенно это касается постов про снаряжение.

Для ориентирования в блоге пользуйтесь тегами и Картой сайта
Задать мне вопрос или оставить отзыв можно здесь, правда отвечаю редко.

Если вам понравился блог или пост, самым лучшим "спасибо" будет публикация ссылки на него в соцсетях :) Спасибо!
Приятного просмотра!

суббота, 8 марта 2014 г.

Про тренировки - в общем и в частности

Пошла четвертая неделя тренировок...

Все это время я нахожусь в перманентом поиске информации для составления оптимального плана тренировок. Как оказалось, с полезной информацией по теме - беда. Попадаются либо "глянцевые сайты" (по аналогии с глянцевыми журналами), с таким же уровнем качества статей. Либо сайты для культуристов/бодибилдеров/качков, со статьями как нарастить массу/силу, как "сушиться"... Форумы по фитнесу пестрят сообщениями "помогите похудеть", "как убрать жир с живота" и т.п. Короче - голяк.

На днях купила пульсометр - Sigma 10.11, сходила с ним на занятие, и немного изменила свои приоритеты в тренировках.
Я знаю, что мне нужно тренироваться на пульсе не выше 150-155. Это граница зоны 70% макс. ЧСС, тренируясь в которой, нарабатывается общая аэробная выносливость (чем мне и нужно заниматься). Оказалось, что на беговой дорожке, даже при минимальной скорости в 6 км/ч (10 мин. км.) пульс находится в районе 165 ударов (!!!). То-то, думаю, мне бегать тяжко даже полчаса, списывала все на временный недостаток и все ждала, когда ж мне полегчает. На элипсоидном тренажере (я его называю лыжным :)) картина примерно та же. Только на вело я могу удерживать пульс в зоне до 150. Подошла с этим вопросом к тренеру.
Объясняется все просто - еще не наработана аэробная выносливость, проще говоря - сердечно-сосудистая система пока слабая. Нужно продолжать тренироваться на низком пульсе еще хотя бы 1,5-2 месяца, увеличивая продолжительность кардио. У нее (тренера) даже обратная проблема - очень сложно поднять пульс выше 150, такая вот натренированность :))

Так что бег я временно исключаю из своей программы как неэффективный, разве что небыструю ходьбу в горку можно оставить. Как только "наработаю" нужную выносливость, продолжу беговые тренировки.
Собственно, аэробная выносливость - это база всех тренировок и прочих активностей. Странно, что этот простой факт не попадался мне в статьях и как-то обходится стороной. Везде пишут: "начинайте бегать, сжигайте жир!...", а выходит, что нельзя просто так взять :) и начать делать пробежки. Совсем новичкам надо начинать все же с ходьбы или с вело, нарабатывая нужные объемы.

Собственно, я хотела написать про пульсометр! Это классная штука. Помимо своей основной функции - т.е., показывать пульс, у него есть другие интересные особенности. Во-первых, грудной передатчик передает данные не только на наручные часы, но и на дисплей тренажера, и не надо постоянно смотреть на руку, чтобы узнать пульс. Во-вторых, звуковые оповещения - чтобы не допустить выхода из нужной зоны пульса. В-третьих, он считает не только общее время тренировки, но и показывает, какое количество времени ты провела в нужной зоне пульса (границы задаются). Это позволяет отслеживать эффективность.


На ближайшие полтора-два месяца программа тренировок вырисовывается такая:
  • для аэробной выносливости - длительные кардио на пульсе 130-150. В моем случае это велотренажеры либо ходьба на дорожке. Длительность увеличивать с каждой неделей.
  • на каждой тренировке упражнения на пресс и мышцы поясницы
  • силовые на тренажерах 1-2 раза в неделю (отдельно от кардио!)
  • общее количество тренировок: 4-6 раз в неделю.
По питанию придерживаюсь такой схемы (это все относительно того, как я обычно питаюсь):
  • добавить: пить больше чистой воды (теперь так получается, что почти перестала пить чай), добавить "завтрак" из мюслей с молоком (углеводы+белок), больше растительных и животных белков - творог, яйца, бобовые. Пить минеральную воду.
  • ограничить: свинина (потому что жирное), в принципе жирные продукты, сладкое, мучное (белый хлеб, сдоба и т.п.). Я не любитель шоколада и сладких булочек, так что это легко, а вот свинину жалко - люблю плов.
  • перед тренировкой: есть не позже, чем за два часа; если времени меньше - максимум один бутерброд или просто кусочек хлеба, яблоко или банан. Где-то за полчаса пью воду, хотя бы стакан. Никаких сладостей перед тренировкой!
  • на тренировке специально не пью, только если во рту пересыхает; пью только если чувствую, что хочу пить. не так, что "обязательно выпить бутылку воды" или еще каким-либо искусственным, специальным образом
  • после тренировки пью воду, стараюсь 0,3-0,5 л выпивать, съедаю на выбор яблоко, банан, батончик мюсли, орехи, или пью "детский" молочный коктейль (в нем еще и 6,5 г белка содержится).

Для полного счастья не хватает только тренировочных кроссовок (пока занимаюсь в обычных, которые летом ношу) и нормальных наушников для плеера. Ну, может, еще футболочки новой))))
Даже рада, что пока не буду бегать - тяжело давались мне эти полчаса трусцой. Буду, значит, лениво педалировать, либо ходить на беговой дорожке.

Полезные ссылки:
Про кардиотренировки и сердце (пусть не смущает обилие фоток качков, статья вроде годная =)
Бег и пульс (общая статья с общими данными)
Тренировки для начинающих лыжников (имхо, правильная статья с учетом развития прежде всего аэробной выносливости)
Видео - аэробный и анаэробный бег.
Школа бега Скиран - полезные статьи и видео

4 комментария :

  1. с вело опыта знаю что пить во врем тренировок очень важно. как и держать правильный каденс. это очень влияет на правильное питание суставов. велосипедисты используют обычно гидраторы для этого. Ирина, будь осторожна, расшатать суставы не правильными нагрузками и дефицитом воды очень легко, а востанавливать потом очень сложно..

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. я не гоняю по три часа с языком на плече, обливаясь ручьям пота, а кручу в фитнес-режиме, так что с питьем все норм =)
      спасибо за заботу)

      Удалить
  2. А зачем на тренировке специально не пить? В общем поддерживаю, гоняй сердце на пульсе не выше 150 по часу в день. Только есть еще один аспект, т.к. ты к пешеходным соревнованиям готовишься, надо ноги готовить, в общем мне кажется лучше пешком на пульсе до 150 ходить.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. тьфу, поняла в чем проблема - в формулировке, фраза читается, как будто я вообще не пью, страдаю, но не пью! ))))
      "специально не пью" - в смысле не пью потому что "надо", "каждые 5 минут" или еще каким-либо специальным образом.
      я пью, если мне хочется пить.

      Удалить

hyper

/